λΆλ₯ μ 체보기 (4419) μΈλ€μΌν 리μ€νΈν κ΅λ―Όμν 곡μΈμΈμ¦μ λ°κΈ κ΅λ―Όμν 곡μΈμΈμ¦μ λ°κΈ μλ΄ κ΅λ―Όμνμμ 곡μΈμΈμ¦μλ₯Ό λ°κΈλ°λ λ°©λ²κ³Ό μ μ°¨μ λν΄ μλ΄ν΄ λ립λλ€. 1. 곡μΈμΈμ¦μλ? 곡μΈμΈμ¦μλ μΈν°λ· λ± νΉμ΄λ μ μμλͺ λ±μ μ¬μ©λλ μ μ μΈμ¦ λꡬμ λλ€. κ°μΈμ 보 보νΈμ μ μλ¬Έμ μ²λ¦¬μ μμ μ±μ ν보νκΈ° μν΄ μ¬μ©λ©λλ€. μ μκΈμ΅κ±°λ, μΈκΈμ κ³ , κ³΅κ³΅κΈ°κ΄ μ μμλ₯ μ μΆ λ±μ νμν©λλ€. 2. 곡μΈμΈμ¦μ λ°κΈ μ μ°¨ κ΅λ―Όμν ννμ΄μ§ μ μ κ΅λ―Όμν 곡μ ννμ΄μ§(www.kbstar.com)μ μ μν©λλ€. λ‘κ·ΈμΈ λ° κ³΅μΈμΈμ¦μ λ©λ΄ μ ν κ°μΈ κ³ κ°μ κ²½μ°, IDμ λΉλ°λ²νΈλ‘ λ‘κ·ΈμΈν ν, "곡μΈμΈμ¦μ" λ©λ΄λ₯Ό μ νν©λλ€. κΈ°μ κ³ κ°μ κ²½μ°, μΈμ¦μ νμΌκ³Ό λΉλ°λ²νΈλ‘ λ‘κ·ΈμΈν ν, "곡μΈμΈμ¦μ" λ©λ΄λ₯Ό μ νν©λλ€. 곡μΈμΈμ¦μ λ°κΈ μ μ² "곡μΈμΈμ¦μ λ°κΈ" λ©λ΄μμ λ°κΈ.. λ¨νλμ€ μ¬ννκΈ° μ’μ κ³μ λ¨νλμ€ μ¬ννκΈ° μ’μ κ³μ λ¨νλμ€λ 맀λ ₯μ μΈ μμ°κ²½κ΄, νλΆν μμ¬, νλ₯ν μμ λ±μΌλ‘ μ λͺ ν μ§μμ λλ€. μ΄κ³³μ λ°©λ¬Ένλ €λ©΄ μ΄λ κ³μ μ΄ κ°μ₯ μ ν©νμ§ μμ보λ κ²μ΄ μ€μν©λλ€. λ€μμ λ¨νλμ€ μ¬ννκΈ° μ’μ κ³μ μ λν μκ°μ λλ€. λ΄ (4μ - 6μ) λ΄μ λ¨νλμ€λ₯Ό μ¬ννκΈ°μ κ°μ₯ μ ν©ν κ³μ μ€ νλμ λλ€. μ΄ κΈ°κ°μλ νλ €ν κ½μ΄ ν νλ‘λ°©μ€ μ§μμ λΉλ‘―νμ¬ λ§μ μ§μμμ μλ¦λ€μ΄ νκ²½μ λ§λ μ μμ΅λλ€. λν μ¨λκ° μ¬λΌκ°λ©° ν΄λ³μμ μΌκ΄μμ μ¦κΈ°λ κ²λ μ’μ μ νμ΄ λ μ μμ΅λλ€. νμ§λ§ μ΄ κΈ°κ°μλ κ΄κ΄κ°λ€μ΄ λ§μ΄ λͺ°λ¦¬λ―λ‘ μ¬μ μμ½μ κΆν΄λ립λλ€. μ¬λ¦ (7μ - 8μ) μ¬λ¦μ λ¨νλμ€μμ κ°μ₯ μΈκΈ° μλ μ¬ν μκΈ°μ λλ€. μ¨λκ° λμμ Έ ν΄λ³μμ ν΄μμμ μ¦κΈΈ μ μλ μ’μ κ³μ .. 맀μΌκ²½μ λΆλμ° λ§€λ¬Όκ΄λ¦¬μΌν° 맀μΌκ²½μ λΆλμ° λ§€λ¬Όκ΄λ¦¬μΌν° 맀μΌκ²½μ λΆλμ° λ§€λ¬Όκ΄λ¦¬μΌν°λ λΆλμ° λ§€λ¬Όμ λν μ’ ν©μ μΈ κ΄λ¦¬μ μλ΄ μλΉμ€λ₯Ό μ 곡νλ κΈ°μ μ λλ€. λΆλμ° λ§€λ¬Όκ³Ό κ΄λ ¨λ λ€μν μ 보λ₯Ό μ 곡νμ¬ κ³ κ°λ€μ΄ ν¨μ¨μ μ΄κ³ μ λ’°μ± μλ λΆλμ° κ±°λλ₯Ό ν μ μλλ‘ λκ³ μμ΅λλ€. μλΉμ€ λ΄μ© 맀물 λ±λ‘ λ° κ΄λ¦¬ λΆλμ° λ§€λ¬Ό λ±λ‘κ³Ό κ΄λ¦¬λ₯Ό μ λ΄νμ¬ μ μνκ³ μνν 맀물 κ±°λλ₯Ό λμ΅λλ€. 맀물 μ 보μ μ νμ±κ³Ό μ λ’°μ±μ μ μ§νκΈ° μν΄ μ λ¬Έκ°λ€μ΄ μ μ€νκ² κ²ν ν©λλ€. 맀물 κ²μ λ° μλ΄ λ§€λ¬Ό κ΄λ¦¬μΌν°μ λ€μν λ°μ΄ν°λ² μ΄μ€λ₯Ό ν΅ν΄ κ³ κ°λ€μκ² λ§λ λΆλμ° λ§€λ¬Όμ μ 곡ν©λλ€. μμΈν κ²μ 쑰건μΌλ‘ μνλ 맀물μ λΉ λ₯΄κ² μ°Ύμλ³Ό μ μλλ‘ ν©λλ€. μ μ λ° μ¨λΌμΈ μλ΄ μ λ¬Έ λΆλμ° κ΄λ¦¬μ¬λ€μ΄ κ³ κ°λ€μ κΆκΈν μ¬νμ λν΄ μ μ μ΄λ μ¨λΌμΈμ ν΅ν΄ μΈμ¬.. λͺΈμ λ μμ κ±°λ°©λ² λͺΈμ λ μ μ κ±° λ°©λ² λͺΈμμ μμΈ λ μλ 건κ°μ μ μν₯μ λ―ΈμΉ μ μμ΅λλ€. μ΄λ¬ν λ μλ₯Ό μ κ±°νκ³ λͺΈμ κΉ¨λνκ² μ μ§νκΈ° μν΄ λ€μκ³Ό κ°μ λ°©λ²λ€μ μ€μ²ν΄λ³΄μΈμ. 1. μλΆ μμ·¨ λ¬Όμ λͺΈμ λ μλ₯Ό μ κ±°νλ κ°μ₯ κΈ°λ³Έμ μ΄λ©° ν¨κ³Όμ μΈ λ°©λ²μ λλ€. ν루μ μ΅μ 2리ν°μ λ¬Όμ λ§μλ κ²μ΄ μ’μ΅λλ€. λ¬Όμ μ μ§λμ¬λ₯Ό μ΄μ§μν€κ³ λͺΈμμ μμΈ λ μλ₯Ό ν¨κ³Όμ μΌλ‘ λ°°μΆνλλ° λμμ μ€λλ€. 2. 건κ°ν μλ¨ μ μ§ μλ¨μ λͺΈμ λ€μ΄κ°λ λ μμ μμ κ²°μ νλ μ€μν μμμ λλ€. μ μ ν κ³ΌμΌκ³Ό μ±μμλ νμ°νμ κ° νλΆνκ² λ€μ΄μμ΄ λ μλ₯Ό μ κ±°νλλ° λμμ μ€λλ€. λν, κ³Όλ€ν μμ½μ¬κ³Ό λ΄λ°°λ₯Ό νΌνκ³ , λΆνμν μμ μμ·¨λ₯Ό μ€μ΄λ κ²λ λͺΈ μ λ μλ₯Ό μ κ±°νλ ν λ°©λ²μ λλ€. 3. 체μ‘νλ μ΄λμ λμ ν΅ν΄ λ μλ₯Ό λ°°μΆνλλ°.. μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬ μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬ μλμ° 11μ λ§μ΄ν¬λ‘μννΈκ° κ°λ°ν μ΅μ μ΄μ 체μ μ λλ€. μ΄μ μλμ° 11μ λ€μ΄λ‘λνκ³ μ€μΉν μ μλ λκ΅¬κ° μ 곡λ©λλ€. μ΄ ν¬μ€ν μμλ μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬμ λ΄μ©μ μκ°νκ² μ΅λλ€. 1. μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬ κ°μ μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬλ λ§μ΄ν¬λ‘μννΈμμ μ 곡νλ 곡μ λꡬλ‘, μλμ° 11 μ΄μ 체μ λ₯Ό λ€μ΄λ‘λνκ³ μ€μΉνλ λ° μ¬μ©λ©λλ€. μ΄ λꡬλ μ¬μ©μκ° μλμ° 11μ μλ‘μ΄ κΈ°λ₯κ³Ό κ°μ μ¬νμ κ²½νν μ μλλ‘ λμμ€λλ€. 2. μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬ κΈ°λ₯ μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ λꡬλ λ€μκ³Ό κ°μ κΈ°λ₯μ μ 곡ν©λλ€. μλμ° 11 λ€μ΄λ‘λ: μ΄ λꡬλ₯Ό μ¬μ©νμ¬ μλμ° 11 μ΄μ 체μ λ₯Ό λ€μ΄λ‘λν μ μμ΅λλ€. μ€μΉ λ―Έλμ΄ μμ±: μλμ° 11 μ€μΉ.. μ μμΈ μ κ³ μ μ΄λμνλ μ μμΈ μ κ³ μ λ? μ μμΈ μ κ³ μ λ μ μΈ λ° μμΈ κ±°λμ λν μ κ³ μ μΈμ‘ κ³ΌμΈλ₯Ό ν΅ν΄ λΆλμ° μμ₯μ ν¬λͺ μ±μ λμ΄κΈ° μν΄ λμ λ μ μ± μ λλ€. μ΄λ₯Ό ν΅ν΄ κ°μΈ μλμΈκ³Ό μ μ£Όμμ κΆμ΅μ 보νΈνκ³ λΆλΉν μ€κ° μμλ£ λ± λΆλμ° κ±°λ μ λ°μν μ μλ λ¬Έμ λ₯Ό μλ°©νλ κ²μ λͺ©νλ‘ ν©λλ€. μ μμΈ μ κ³ μ λ μ΄μ λ°©λ² μ μμΈ μ κ³ μ μ°¨ μλμΈμ κ±°λκ° μ±μ¬λλ©΄ ν΄λΉ μ /μμΈ κ±°λλ₯Ό μ μμ λ¬Έκ°μμ₯μμ μ κ³ ν΄μΌ ν©λλ€. μ κ³ λ λΆλμ° μλν μ μ°λ§(μ κ³ λμμ μ°κ³ μ μ°λ§)μ ν΅ν΄ μΈν°λ· λλ μννΈ μ κ³ λΆμ€μμ κ°λ₯ν©λλ€. κ±°λ μΈλΆμ¬ν, κ³μ½μ λ± κ΄λ ¨ μλ₯λ₯Ό μμ±νμ¬ μ κ³ ν΄μΌ ν©λλ€. μ μμΈ μ κ³ μΈμ‘ μ°μ μ /μμΈ λ―Όκ°μλμ¨ λ±μ κΈ°μ€μΌλ‘ 곡μμ§κ°μ λ°λ₯Έ μΈμ‘μ΄ μ°μ λ©λλ€. μ κ³ λ μ /μμΈκ° μΈμ‘ μ°μ κΈ°μ€.. μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘ κ³μ°κΈ° μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘ κ³μ°κΈ° μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘ κ³μ°κΈ°λ κ·Όλ‘μλ€μ΄ νμ€μ μΈ κΈμ¬ μμ€μ νμ ν μ μλλ‘ λμμ£Όλ μ μ©ν λꡬμ λλ€. μ΄ κ³μ°κΈ°λ μ§λΆ λ°μ μ μλ κΈμ¬ ν λ©μΈ νμ μ€μ§μ μΈ μμ μ μΆμ νκΈ° μν΄ μ¬μ©λ©λλ€. 1. μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘μ μ€μμ± λ§μ μ¬λλ€μ΄ μ°λ΄ νμμ΄λ μ·¨μ κ³νμ ν λ μ°λ΄μ ν¬κΈ°μ μ§μ€ν©λλ€. νμ§λ§ μ°λ΄μ μ€μ λ‘ λ°μ μ μλ κΈμ‘κ³Όλ λ€λ₯Ό μ μμ΅λλ€. μ νν μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘μ νμ νλ κ²μ κ°μΈμ μ¬μ κ΄λ¦¬μ λλΆμ΄ μ¬λ¬΄ κ³νμ νμμ μΈ μμμ λλ€. 2. μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘ κ³μ° λ°©λ² μ°λ΄ μ€μλ Ήμ‘μ κ³μ°νλ λ°©λ²μ μΌλ°μ μΌλ‘ λ€μκ³Ό κ°μ μμλ‘ μ΄λ£¨μ΄μ§λλ€: κΈ°λ³Έ κΈμ¬: μ λλ μ°λ΄μΌλ‘ κ³μ°λκΈ°λ ν©λλ€. μ΄λ μ°κ° μ΄ κΈμ¬μ κΈ°μ΄κ° λ©λλ€. 곡μ μ¬ν: μλμΈ, 건κ°λ³΄νλ£,.. μΏ ν‘μΌνλͺ° λ¨μ±μλ₯ μΏ ν‘μΌνλͺ° λ¨μ±μλ₯ μλ νμΈμ! μ€λμ μΏ ν‘μΌνλͺ°μ λ¨μ±μλ₯ μΉ΄ν κ³ λ¦¬μ λν΄ μκ°ν΄λ릴κ²μ. μΏ ν‘μΌνλͺ°μ νλ ν΄λ¦μΌνμ λνμ£Όμμλ μΏ ν‘μμ μ΄μνλ μΌνλͺ°λ‘, λ€μν μνκ³Ό λΉ λ₯Έ λ°°μ‘ μλλ‘ μ λͺ ν κ³³μ΄μμ. λ€μν μ€νμΌκ³Ό λΈλλ μΏ ν‘μΌνλͺ° λ¨μ±μλ₯ μΉ΄ν κ³ λ¦¬μμλ λ€μν μ€νμΌμ μ·κ³Ό λΈλλ μ νλ€μ λ§λλ³Ό μ μμ΅λλ€. μ€ν¬μΈ , μΊμ£ΌμΌ, μ μ₯ λ± λ€μν λΆμκΈ°μ μλ₯ μμ΄ν λ€μ΄ μμ΄μ μμ μκ² λ§λ μ€νμΌμ μ νν μ μμ΄μ. μΏ ν‘μΌνλͺ°μμλ κ°μ’ μ λͺ λΈλλλΆν° μΊμ£ΌμΌ λΈλλκΉμ§ λ€μν λΈλλλ€μ μ νλ€μ΄ ν맀λκ³ μμ΅λλ€. λμ΄ν€, μλλ€μ€, μΈλμλ¨Έμ κ°μ μ λͺ μ€ν¬μΈ λΈλλλΆν° μ§μ€λ€λ Έ, νΈλΌμ΄μ κ°μ μΊμ£ΌμΌ λΈλλκΉμ§ λ€μν μ νμ νμ κ°μ§κ³ μμ΄μ. ν©λ¦¬μ μΈ κ°κ²©κ³Ό λ€μν νμ§ μΏ ν‘μΌ.. ν리 μνλ μ’μ μ΄λ ν리 ν΅μ¦ μνλ₯Ό μν μ΄λ μλ νμΈμ! μ€λμ ν리 ν΅μ¦μ μνμν€κΈ° μν μ΄λμ λν΄ μκ°ν΄λ릴κ²μ. ν리 ν΅μ¦μ μΌμμνμμ λ§μ΄ κ²ͺλ λ¬Έμ λ‘, μ¬λ°λ₯Έ μ΄λμΌλ‘ κ΄λ¦¬νλ©΄ ν¬κ² κ°μ ν μ μμ΅λλ€. μλλ ν리 ν΅μ¦μ μνμν€κΈ° μν μ΄λ λ΄μ©μ λλ€. 1. νλν¬ (Plank) μ€λΉ μμΈ: μλλ € μλͺ©μ μ΄κΉ¨ λ°λ‘ λ°μ μμΉνκ³ λ°μ μλλ €μ λ°λμ μ§λ©΄μ λΆμ λλ€. μ΄λ λ°©λ²: 볡근과 ν리 κ·Όμ‘μ λͺ¨λ μ¬μ©νμ¬ λͺΈμ μΌμ§μ μΌλ‘ μ μ§νλ©° 30μ΄μμ 1λΆκ°μ§ μ μ§ν©λλ€. μ£Όμ μ¬ν: μλ©μ΄λ₯Ό λ릴 νμ μμ΄ μλλ € μμΈν μμΉλ₯Ό μ μ§ν΄μΌ ν©λλ€. 2. λ€λ¦¬ μ (Leg Raises) μ€λΉ μμΈ: λμμ μμ μμ λκ³ λ°μ μμ£Ό μ½κ° λ€μ΄μ¬λ¦½λλ€. μ΄λ λ°©λ²: λ€λ¦¬λ₯Ό μ²μ²ν λ€μ΄μ¬λ € μ΅λν λκ² λ€μ΄μ¬.. μ΄κ°μΈ μ°λ΄ μ΄κ°μΈμ μ°λ΄ μκ° μλ νμΈμ, μ΄κ°μΈμ μ°λ΄μ λν΄ μκ°ν κ²μ. μ΄κ°μΈμ νμ¬ μ°λ΄ μ΄κ°μΈμ νμ¬ λ²¨κΈ°μ νλ‘μΆκ΅¬ν, RSC μμ΄λΈ κ²½κΈ°μ μν΄ μμ΅λλ€. κ·Έμ μ°λ΄μ μ½ 150λ§ μ λ‘λ‘ μλ €μ Έ μμ΅λλ€. μ΄λ κ·Έμ μ΄λ¦° λμ΄λ₯Ό κ³ λ €ν λ λ§€μ° λμ μμΉλ‘ νμ λ©λλ€. μ΄κ°μΈμ μ°λ΄ λ³ν μμ νμ§λ§, μ΄κ°μΈμ μμ§ μ΄λ¦° μ μμ΄κΈ° λλ¬Έμ μ°λ΄ λ³νκ° μμλ©λλ€. κ·Έμ μ±μ₯κ³Ό μ μ κ²½λ ₯μ λ°λΌ μ°λ΄μ λ―Έλμ ν¬κ² μ¦κ°ν κ²μΌλ‘ μμΈ‘λ©λλ€. μ΄λ―Έ κ·Έλ μ λ§ν μ¬λ₯μ κ°κ³ μμΌλ©°, λ°μ΄λ κΈ°λμΌλ‘ μ£Όλͺ©λ°κ³ μμ΅λλ€. λ°λΌμ, μ μλ‘μμ μ±κ³Όμ μΈκΈ°μ λ°λΌ μ°λ΄μ΄ κΈκ²©ν μμΉν μ μμ κ²μΌλ‘ μμλ©λλ€. κ²°λ‘ μ΄κ°μΈμ νμ¬ λμ μ°λ΄μ λ°κ³ μμΌλ©°, μ΄νμλ κ·Έμ μ°λ΄μ μ¦κ°ν κ²μΌλ‘ μμλ©λλ€. κ·Έμ μ¬λ₯.. μ΄μ 1 Β·Β·Β· 95 96 97 98 99 100 101 Β·Β·Β· 442 λ€μ