์๋ฉด์ฅ์ ๋๋ฌธ์ ๊ณ ๋ฏผํ๊ณ ๊ณ์ ๊ฐ์? ์ ์ ์ ๋๋ก ๋ชป ์๋ฉด ํผ๋ก, ์ง์ค๋ ฅ ์ ํ, ๊ธฐ๋ถ ๋ณํ, ๋ฉด์ญ๋ ฅ ๊ฐ์ ๋ฑ์ ๋ฌธ์ ๊ฐ ๋ฐ์ํ ์ ์์ด์. ํ์ง๋ง ๊ฑฑ์ ํ์ง ๋ง์ธ์! ์๋ฉด์ฅ์ ๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์ต๊ด๊ณผ ํ๊ฒฝ ์กฐ์ฑ, ์ํ ์ต๊ด ๊ฐ์ ์ผ๋ก ์ถฉ๋ถํ ํด๊ฒฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋์์ ์๋ฉด์ฅ์ ๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ 7๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ ค๋๋ฆด๊ฒ์! ๐
๐น 1. ๊ท์น์ ์ธ ์๋ฉด ํจํด ์ ์งํ๊ธฐ โฐ
โ ๋งค์ผ ๊ฐ์ ์๊ฐ์ ์๊ณ , ๊ฐ์ ์๊ฐ์ ์ผ์ด๋๊ธฐ
- ์ฃผ๋ง์๋ ํ์ผ๊ณผ ๋น์ทํ ๊ธฐ์ ์๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ๋ถ๊ท์นํ ์๋ฉด ํจํด์ ๋ชธ์ ์์ฒด ๋ฆฌ๋ฌ(๋ฐ์ด์ค๋ฆฌ๋ฌ)์ ๋ง๊ฐ๋จ๋ ค ์๋ฉด์ฅ์ ๋ฅผ ์ ํ์ํฌ ์ ์์ด์.
๐ก Tip:
- ์๋ฉด ์๊ฐ์ด ์ผ์ ํ์ง ์๋ค๋ฉด, ๋จผ์ ์ทจ์นจ ์๊ฐ์ ์ผ์ ํ๊ฒ ๋ง์ถ๋ ๊ฒ๋ถํฐ ์์ํ์ธ์!
๐น 2. ์ทจ์นจ ์ ์ค๋งํธํฐ & ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ์ค์ด๊ธฐ ๐ต
โ ์๊ธฐ ์ ์ค๋งํธํฐ, TV, ์ปดํจํฐ ์ฌ์ฉ ์ค์ด๊ธฐ
- ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ๋ ๋ฉ๋ผํ ๋(์๋ฉด ํธ๋ฅด๋ชฌ) ๋ถ๋น๋ฅผ ๋ฐฉํดํด์ ์ ์ ๋ฐฉํดํฉ๋๋ค.
- ์ต์ ์ทจ์นจ 1์๊ฐ ์ ์๋ ์ค๋งํธํฐ ์ฌ์ฉ์ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ด ์ข์์.
๐ก Tip:
- ์ค๋งํธํฐ์ ๊ผญ ์ฌ์ฉํด์ผ ํ๋ค๋ฉด, "์ผ๊ฐ ๋ชจ๋" ๋๋ ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ํํฐ๋ฅผ ํ์ฑํํ์ธ์.
- ์ฑ ์ ์ฝ๊ฑฐ๋, ๊ฐ๋ฒผ์ด ์คํธ๋ ์นญ์ ํ๋ฉฐ ์๋ฉด ์ค๋น๋ฅผ ํด๋ณด์ธ์.
๐น 3. ์นดํ์ธ & ์์ฝ์ฌ ์ค์ด๊ธฐ ๐ซโ
โ ์นดํ์ธ(์ปคํผ, ๋ น์ฐจ, ์๋์ง ๋๋งํฌ ๋ฑ) ์ญ์ทจ ์ ํ
- ์นดํ์ธ์ ์ต์ ์ทจ์นจ 6์๊ฐ ์ ์๋ ๋๋ ๊ฒ์ด ์ข์์.
- ์นดํ์ธ ๋์ฒด ์๋ฃ๋ก ํ๋ธํฐ(์นด๋ชจ๋ง์ผ, ๋ฃจ์ด๋ณด์ค ๋ฑ)๋ฅผ ๋ง์๋ฉด ์๋ฉด์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
โ ์์ฝ์ฌ ์ญ์ทจ ์ค์ด๊ธฐ
- ์ ์ ๋ง์๋ฉด ์ฒ์์๋ ์กธ๋ฆฌ์ง๋ง, ์ค์ ๋ก๋ ์๋ฉด์ ์ง์ ์ ํ์์ผ ๊น์ ์ ์ ๋ฐฉํดํฉ๋๋ค.
- ํนํ ์๋ฒฝ์ ์์ฃผ ๊นจ๊ฑฐ๋, ๊ฐ์ดํ์ง ์์ ๋๋์ด ๋ค ์ ์์ด์.
๐ก Tip:
- ์ปคํผ ๋์ ๋ฐ๋ปํ ์ฐ์ , ๋ฐ๋๋, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๊ฐ์ ์๋ฉด์ ๋๋ ์์์ ์ญ์ทจํด ๋ณด์ธ์!
๐น 4. ์๋ฉด ํ๊ฒฝ ์ต์ ํํ๊ธฐ ๐ก
โ ์ด๋ก๊ณ ์กฐ์ฉํ ํ๊ฒฝ ๋ง๋ค๊ธฐ
- ๋น์ด ์์ผ๋ฉด ๋ฉ๋ผํ ๋ ๋ถ๋น๊ฐ ์ค์ด๋ค์ด ์ ๋ค๊ธฐ ์ด๋ ค์์.
- ์๋ง ์ปคํผ์ ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋, ์๋ฉด ์๋๋ฅผ ์ฐฉ์ฉํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
- ์ธ๋ถ ์์์ด ์ ๊ฒฝ ์ฐ์ธ๋ค๋ฉด ํ์ดํธ ๋ ธ์ด์ฆ(๋น์๋ฆฌ, ์์ฐ์ ์๋ฆฌ) ์ฑ์ ํ์ฉํด ๋ณด์ธ์.
โ ์ ์ ํ ์จ๋ & ์ต๋ ์กฐ์
- ์๋ฉด ์ต์ ์จ๋: ์ฝ 18
22๋ / ์ต๋: 4060% - ๋๋ฌด ๋ฅ๊ฑฐ๋ ๊ฑด์กฐํ๋ฉด ์๋ฉด์ ์ง์ด ๋ฎ์์ง ์ ์์ด์.
๐ก Tip:
- ๋ฒ ๊ฐ์ ๋งคํธ๋ฆฌ์ค๋ ์ค์ํด์! ์์ ์๊ฒ ๋ง๋ ์นจ๊ตฌ๋ฅผ ์ ํํ๋ ๊ฒ๋ ์๋ฉด ๊ฐ์ ์ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๐น 5. ๋ฎ ๋์ ํ๋น์ ์ถฉ๋ถํ ๋ฐ๊ธฐ ๐
โ ์์นจ์ ํ๋น์ ๋ณด๋ฉด ์์ฒด ๋ฆฌ๋ฌ์ด ์กฐ์ ๋จ
- ์์นจ์ด๋ ๋ฎ์ 30๋ถ ์ด์ ํ๋น์ ์ฌ๋ฉด ๋ฉ๋ผํ ๋ ๋ฆฌ๋ฌ์ด ์ ์ํ๋์ด ๋ฐค์ ์ ๋ค๊ธฐ ์ฌ์์ ธ์.
- ๋ฎ ๋์ ํ๋น์ ์ถฉ๋ถํ ๋ชป ๋ฐ์ผ๋ฉด ๋ฐค์ ๋ถ๋ฉด์ฆ์ด ์ฌํด์ง ์ ์์ด์.
๐ก Tip:
- ์ฐ์ฑ ์ด๋ ๊ฐ๋ฒผ์ด ์ด๋์ ํ๋ฉด์ ์์ฐ๊ด์ ๋ง์ด ๋ฐ์๋ณด์ธ์!
๐น 6. ์คํธ๋ ์ค & ๋ถ์ ๊ด๋ฆฌ ๐งโ๏ธ
โ ์ฌ๋ฆฌ์ ์์ธ์ด ๋ถ๋ฉด์ฆ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์
- ์คํธ๋ ์ค๊ฐ ๋ง๊ฑฐ๋, ๊ฑฑ์ ์ด ๋ง์ผ๋ฉด ์ฝ๊ฒ ์ ๋ค๊ธฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค.
- ์ ์๊ธฐ ์ ์ ๋ช ์, ํธํก ์ด๋, ๋ฐ๋ปํ ๋ชฉ์ ๋ฑ์ ํ๋ฉด ๋ชธ๊ณผ ๋ง์์ด ํธ์ํด์ ธ์.
โ ์๋ฉด ๋ฃจํด ๋ง๋ค๊ธฐ
- ๋งค์ผ ์๊ธฐ ์ ์ **๊ฐ์ ์ต๊ด(์: ๋ฐ๋ปํ ์ฐจ ๋ง์๊ธฐ, ๋ ์ํ๊ธฐ, ๊ฐ๋ฒผ์ด ์คํธ๋ ์นญ)**์ ํ๋ฉด ๋ชธ์ด ์๋ฉด ์ ํธ๋ฅผ ์ธ์ํฉ๋๋ค.
๐ก Tip:
- 4-7-8 ํธํก๋ฒ(4์ด ๋ค์ด๋ง์๊ณ , 7์ด ์ฐธ์๋ค๊ฐ, 8์ด ๋ด์ฌ๊ธฐ)์ ํ๋ฉด ๊ธด์ฅ์ด ํ๋ฆฌ๊ณ ์ฝ๊ฒ ์ ๋ค ์ ์์ด์.
๐น 7. ๊ทธ๋๋ ์๋ฉด์ฅ์ ๊ฐ ์ง์๋๋ค๋ฉด? (๋ณ์ ์๋ด ๊ณ ๋ ค) ๐ฅ
โ ์๋ฉด์ฅ์ ๊ฐ 2์ฃผ ์ด์ ์ง์๋๋ค๋ฉด ์ ๋ฌธ๊ฐ ์๋ด ํ์
- ๋ถ๋ฉด์ฆ, ๊ธฐ๋ฉด์ฆ, ์๋ฉด๋ฌดํธํก์ฆ ๊ฐ์ ์ํ์ ์์ธ์ด ์์ ์ ์์
- ์๋ฉด ํด๋ฆฌ๋์ด๋ ์ ์ ๊ณผ ์๋ด์ ํตํด ์น๋ฃ ๊ฐ๋ฅ
โ ๋ณ์์์ ๋ฐ์ ์ ์๋ ๊ฒ์ฌ & ์น๋ฃ
- ์๋ฉด๋ค์๊ฒ์ฌ(PSG): ๋ํ, ํธํก, ์ฌ์ฅ๋ฐ๋ ์ธก์
- ์ธ์งํ๋์น๋ฃ(CBT-I): ๋ถ๋ฉด์ฆ ๊ฐ์ ์ ์ํ ์ฌ๋ฆฌ ์น๋ฃ
- ์๋ฉด์ , ๋ฉ๋ผํ ๋ ๋ณด์กฐ์ ์ฒ๋ฐฉ (ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ)
๐ก ์ฝ๋ฌผ์ ์์ฌ์ ์ฒ๋ฐฉ์ด ํ์ํ๋ฉฐ, ๊ฐ๊ธ์ ์ํ ์ต๊ด ๊ฐ์ ์ ๋จผ์ ์๋ํด ๋ณด์ธ์!
๐ ๊ฒฐ๋ก – ์๋ฉด์ฅ์ ๊ฐ์ ์ ์ํ ํต์ฌ ์ ๋ฆฌ
โ ๊ท์น์ ์ธ ์๋ฉด ํจํด ์ ์ง (๊ฐ์ ์๊ฐ์ ์๊ณ ์ผ์ด๋๊ธฐ)
โ ๋ธ๋ฃจ๋ผ์ดํธ ์ฐจ๋จ & ์ค๋งํธํฐ ์ฌ์ฉ ์ค์ด๊ธฐ
โ ์นดํ์ธ & ์์ฝ์ฌ ์ญ์ทจ ์ ํํ๊ธฐ
โ ์กฐ์ฉํ๊ณ ์ด๋์ด ์ต์ ์ ์๋ฉด ํ๊ฒฝ ๋ง๋ค๊ธฐ
โ ๋ฎ์ ํ๋น์ ์ถฉ๋ถํ ๋ฐ๊ธฐ
โ ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ & ์๋ฉด ๋ฃจํด ๋ง๋ค๊ธฐ
โ ์ฆ์์ด ์ง์๋๋ฉด ์๋ฉด ํด๋ฆฌ๋ ์๋ด ๊ณ ๋ ค
๐ก ์๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ง๊ฒฐ๋๋ ์ค์ํ ์์์ด๋ฏ๋ก, ์์ ์ต๊ด๋ถํฐ ํ๋์ฉ ์ค์ฒํด ๋ณด์ธ์! ๐๐ค
๐ข ํจ๊ป ๋ณด๋ฉด ์ข์ ๊ธ
- ๐ค [๋ถ๋ฉด์ฆ ๊ทน๋ณต์ ์ํ ์์ฐ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ]
- โ [์นดํ์ธ์ด ์๋ฉด์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ – ์ธ์ ๋์ด์ผ ํ ๊น?]
- ๐ฅ [์๋ฉด ํด๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ฌ ๋ฐฉ๋ฒ & ๋น์ฉ ์๋ด]